Medicina y yoga, mensajes de salud

Vivir con el tiempo

Hemos necesitado al menos un millón de años para que nuestro contenido genético, nuestra fisiología, se adaptase a un regimen de vida en continuo movimiento en busca de animales, pesca o vegetales que recolectar. Nada aprendimos para vivir fuera de aquel jardín del Eden. Han bastado unos diez milenios para salir del paraiso, domesticarnos y abandonar aquellos hábitos, y esto es muy poco tiempo para que nuestros genomas reaccionen a estos nuevos desafíos y, menos tiempo todavía los cambios de sistemas de vida de estos últimos 100 años. Unas décimas en el reloj de la evolución.

Durante cientos de miles de años, según los expertos, nos alimentamos con una dieta variada en la que predominaban los vegetales, nada que ver con un menú de degustación, era algo parecido a un “plato único” y limitado en su cantidad, sobre todo al final de las épocas secas. La variedad de un día para otro y a lo largo del año era muy considerable. R.M. May (1978) consideraba que con este sistema alimenticio operaban, probablemente, mecanismos fisiológicos de control del apetito y del peso corporal que seguramente fueron desbordados con los cambios nutritivos y culturales en la época de transición de la vida nómada a la agrícola. Hay animales que en su hábitat mantienen constantemente el peso a lo largo de su vida y sólo cambian cuando se les cambia a otras condiciones más artificiales.
Es curioso observar que el régimen de “plato único” de un solo alimento estimula menos el apetito que aquel que incluye varios alimentos en cada comida. Otro mecanismo increible es el da la fecundidad, mediado por la lactancia natural, que hace que madres sometidas a este régimen de alimentación digamos “limitada” parece suprimir la ovulación por una mezcla de factores nutritivos y hormanales todavía no bien comprendidos.
La desnutrición era algo contra lo que el organismo tuvo que pelear ya que en el paraiso no había muchas oportunidades de gula y era necesario proteger los órganos. Así se desarrollaron tejidos especializados en el almacenamiento de reservas que ayudaban a sobrevivir en épocas evolutivas marcadas por las hambrunas. Cada día es más válida la teoría de que esos mismos mecanismos de sobrevivencia representan el escollo más difícil que tienen que afrontar los obesos para la pérdida de peso (S.C. Woods 1998). Los nómadas no necesitaron desarrollar mecanismos contra el consumo excesivo de alimentos y menos contra la obesidad ya que nunca se les presentó como reto evolutivo.Nuestros relojes se sintonizaron con aquellos ritmos de la naturaleza y han quedado marcados en nuestros genes. Aunque nuestra civilización urbanita nada tenga que ver con ellos pero siguen impresos, las mejores horas del día para comer, para realizar esfuerzos, o del año para reproducirse.
Es probable que hoy en día existan desajustes entre nuestros hábitos y nuestros relojes biológicos.
El bienestar y la salud dependen en buena medida de que se mantengan sus horarios ajustados.
Las pruebas de desajustes del reloj biológico nos llevan a las conclusiones de que: estamos expuestos muchas veces a menos de una hora de luz brillante al día, comemos siempre fuera de los horarios habituales y vamos a dormir tarde. Todo esto genera problemas de insomnio y de cierta intolerancia a la glucosa lo que significa que de mayores, muy probablemente, tendremos problemas de metabolismo. Esto se debe a que los principales sincronizadores ambientales están mareados porque vivimos en una sociedad abierta las 24 horas del día.
Como dice la OMS, es cierto que por mucho que todos podamos comer de todo a cada uno por sus condiciones y adaptación climáticas (templado para España), nos corresponde un tipo de alimentación determinado que nos ayuda a que nuestra salud y la de nuestros hijos (especie) se mantenga lo más optimizadas posibles.

¿Qué función tienen estos relojes?

Los relojes organizan las funciones del organismo de un modo cíclico a través de los ritmos circadianos (ritmos de 24 hs. como la vigilia-sueño), los ritmos ultradianos (duran unos segundos o unos minutos) y los infradianos (mensuales como la menstruación u otros anuales).
Nuestro reloj principal se encuentra en el cerebro y se llama NSQ, siglas que quieren decir, núcleo supraquiasmático, formado por dos agrupaciones de unas 20.000 neuronas situadas en el hipotálamo y capaces de regular gran variedad de ritmos como los ciclos hormonales, los ritmos musculares y la temperatura central. Adenmás controla otros relojes como los del hígado, riñón o pulmones.
También existen infinidad de relojes repartidos como en las células que les indica el número de veces en que pueden dividirse.

¿Cómo se ajustan y se ponen en hora estos relojes?

Básicamente con los cambios ambientales y especialmente con la luz. Unas células especializadas en la retina envía la información al NSQ generando una serie de cambios químicos en la glándula pineal y en otras partes del cerebro liberando serotonina, la hormona de la felicidad, al mismo tiempo inhibe la producción de melatonina, encargada de controlar y regular la duración de ritmo del sueño. Por eso estar “iluminados” las 24 horas nos impide dormir y la ausencia de luz influye en nuestro estado anímico, este es el famoso antagonismo Sevilla-San Sebastián.
Estamos diseñados para dormir de noche y estar activos de día, una alteración supondrá un efecto dominó sobre los demás ritmos biológicos, como los hormonales. Por ejemplo, el cortisol, hormona que nos prepara para la actividad, tiene su pico más alto antes de levantarnos hacia las 6 de la mañana, haciendo que aumente la glucosa, la temperatura corporal y la presión arterial, bajando sus indicadores hacia las 11 de la noche. Estos cambios de horarios de sueño suelen provocar la “muerte neuronal”, inmunodepresión y desgaste muscular.
Otra situación es que el sistema digestivo está acostumbrado a digerir durante el día y no por la noche. Por la mañana aumenta la producción de insulina y su sensibilidad y disminuye por la tarde. Si comemos por la noche no disponemos de insulina para metabolizar la glucosa y forzamos además el aparato digestivo. Esto ocurre a los que trabajan de noche que tienen malas digestiones y exceso de concentración de azucar.
Nada que ver con los biorritmos, no sirven, cada organismo es diferente funcional y bioquimicamente en horas, meses y ciclos del año.
Las épocas de apareamiento coincidían con las mejores condiciones de clima y nutricionales. Desde los 80 la proporción de nacimioentos en estaciones es similar lo que nos indica que el ser humano se ha desvinculado de los ritmos naturales y de su entorno.
Este ajuste ocurre desde la gestación en la que el feto percibe los ciclos de día y noche por las variaciones de cortisol y adrenalina, aumentan de día y descienden por la noche. La madre fabrica hormonas con oscilaciones y el feto las percibe. Este reloj madura durante los primeros meses de vida del bebé. Y los ritmos circadianos se van ajustando conforme los órganos adquieren madurez fisiológica, así la frecuencia cardíaca se ajusta a los 30 días, la respiración entre el segundo y tercer mes, la temperatura en los primeros seis meses, entre los días 27 y 41 aparece el ritmo de la melatonina que es el que marca el ritmo del sueño. Y de nuevo el ambiente es clave a la hora de sincronizar los ciclos del bebé, es decir, que el entorno diurno sea el propio con sus ruidos, no crear ambientes nocturnos cuando no toca y por la noche deberá de dormir con la luz apagada. En ambientes clínicos es preocupante por ejemplo, los bebés prematuros en cuidados intensivos con exposición constante a la luz hace que sus incipientes relojes biológicos se desajusten y esto puede acarrear consecuencias conductuales a largo plazo (Universidad de Vanderbilt, Pediatric Research). Otro caso es el de niños que tienen miedo a la noche, a veces es habitual encenderles la luz, esto también provoca desajustes y afectará a la producción de hormonas del crecimiento, que tienen su máximo pico por la noche.

EL TIEMPO PASA NOS VAMOS HACIENDO VIEJOS…

Llegan tiempos de desajustes, los sincronizadores se modifican y varían los horarios de levantarse, acostarse o comer. También va a influir el envejecimiento cerebral que afectará a la funcionalidad de las neuronas del centro neurálgico de nuestro reloj biológico, el NSQ y la glándula pineal, que int5erfiere en la producción de melatonina. Los niveles se producen de noche y de día se igualan por eso tenemos sueño al irnos a dormir. También los otros relojes que modulan la producción de hormonas, los otros órganos del cuerpo y las células se van a lentificar.
Para prolongar la duración de esta increible maquinaria de nuestro Gran relos biológico lo aconsejable es:
• Exposición diaria a la luz
• Horarios regulares especialmente de comidas, sueño y actividad.
• Hacer ejercicio físico

…Y LOS CHINOS ¿QUÉ?

Os acordáis de aquellos ciclos de actividad de los meridianos?.
Hoy le llamamos cronobiología, ya profundamente aplicada a la medicina.
¿Por qué los infartos ocurren con mayor frecuencia por la mañana y los ataques de asma por la noche? “La absorción digestiva y la eliminación de los fármacos siguen unos ritmos y, además, los receptores de las células muestran mayor o menor sensibilidad a diferentes horas” (J.A. Madrid).
Esto se viene aplicando hace años en Francia, especialmente en enfermos de cancer para disminuir las concentraciones de toxicidad, así se pueden aumentar las dosis y conseguir un mayor rendimiento. Otro ejemplo es en los cardiopáticos, la presión arterial aumenta durante el día (pico a las 18,30 hs.) y disminuye durante la noche hasta las 6,45 hs. en que comienza a ascender. Por ejemplo, a los hipertensos se les da menos dosis de medicamentos con moléculas más lentas, que se liberan a lo largo de las 24 hs. y que siguen una pauta cronobiológica. Es en los pacientes de presión muy alta que requieren más de dos medicamentos y que por la noche continúan con la presión alta, cuando es necesario repartir la medicación a diferentes horas.
Tenemos que tener en cuenta que por la mañana la sangre es más facilmente coagulable y además aumenta la presión, con lo que hay un mayor riesgo de accidente cardiovascular, es por estas razones que a un hipertenso le conviene practicar algo muy relajado por las mañanas, como la meditación.
En psiquiatría se utiliza por ejemplo la cronoterapia y la luminoterapia para inhibir la producción de melatonina en personjas con depresión, insomnio u otras patologías.

EL SÍNDROME DEL BUHO Y DE LA ALONDRA

Hay personas que se muestran energéticas y dinámicas por la mañana, mientras que otras necesitan el paso de las horas para activarse, y su mayor grado de rendimiento no llega hasta la tarde o la noche.  Se les llama matutinas o vespertinas. Todo indica a que la estación del año en que nacemos es un factor decisivo a la hora de definir nuestro patrón rítmico de activadad. El grado de exposición lumínica durante los primeros meses de vida es esencial en el proceso de implantación de los ritmos circadianos y va a definir nuestro perfil de preferencias rítmicas o tipología circadiana del individuo adulto. Los nacidos en otoño o invierto, con periodos de luz más cortos tenderá a ser tipologicamente más matutino. La vespertina es más en los nacidos en primavera  o verano.

LOS ÓPTIMOS

A cada hora del día nuestro organismo presenta condiciones óptimas para diferentes actividades.
Primera hora de la mañana: rendimiento cognitivo, memorización de datos a corto plazo
Mediodia: Máximo pico para la memoria del trabajo. Deportes de precisión como billar, golf o tiro.
Tarde/noche: Mayor capacidad de concentración y aprendizaje. Deportes de flexibilidad 18 – 20 hs.
Deportes de potecia física, potencia anaeróbica,  exigencia músculo-esquelética.

Las personas matutinas se adaptan mejor al ritmo de nuestra sociedad. Los vespertinos tienen problemas con los horarios rígidos. Tienen las mismas habilidades pero sus puntos álgidos de rendimiento se producen más tarde.
Los vespertinos consumen más sustancias psicoactivas como la cafeina, nicotina o alcohol en su afan por adaptarse mejor al ritmo de la sociedad. También se dice que el consumo continuado de dichas sustancias en lugar de poner el reloj en hora lo que provocan es lo contrario, un retraso.
A veces estos factores son también hereditarios. Son genes que cada 24 hs. se van expresando, es la señal que genera tiempo y todos los demás relojes secundarios, que rigen las funciones de órganos y células, se van ajustando. El único tratamiento disponible es la melatonina.

Una investigación de la Universidad de Wasshington ha determinado que la maquinaria del relos principal, las neuronas situadas en el NSQ, trabajan en dos grupos neuronales cuyos genes se activan sincronizadamente cada 24 hs., repartiéndose las funciones. Pero ante circunstancias adversas de exposición larga a la oscuridad por ejemplo, se van disociando. Una mantiene el ciclo y otras se adaptan. Esta desincronización afecta especialmente a ciegos y trabajadores nocturnos.

LOS TURNOS

A veces las personas que trabajan en turnos se encuentran con unas situaciones extrañísimas, cuando toca cenar quieren merendar, a la hora de dormir quieren cenar y cuando se acuestan no pegan ojo, lo que acarrea luego mal humor, falta de concentración y problemas gastrointestinales (gastritis, estreñimiento, hernia de hiato).
Esto ocurre porque la digestión es una función programada por nuestro reloj biológico para ser realizada durante el día. Por la noche, el vaciamiento del estómago se hace mucho más lento, por lo que la llegada inesperada de alimento induce a aumentos de la secreción normal de ácidos y enzimas en momentos en los que los mecanismos de protección gastro-intestinal se encuentran en sus mínimos diarios.
Otros ritmos circadianos que se alteran son, por ejemplo, los lípidos en sangre aumentan y los índices de glucosa, por eso muchos trabajadores por turnos desarrollan diabetes.

LA LUMINOTERAPIA Y LAS DEPRESIONES ESTACIONALES

Una hora y media delante de una lámpara de 10.000 luxes a las 8,30 hs. de la mañana y a 40 cm. Sirve para afrontar el síndrome depresivo estacional, provocado por un desajuste estacional del organismo por falta de luz o cambios bruscos. Afectan a un 15% de la población y sobre todo en primavera u otoño. Los síntomas son hipersomnia, fatiga y aumento del peso.
La luz lo que provoca es inhibir la producción de melatonina, hormona que nos hace dormir y aliviar así el estado letárgico. Propicia además la producción de serotonina, hormona de la felicidad,
Esta técnica también se está empezando a aplicar en patologías como la anorexia, ancianos depresivos o personas que sufren de jet lag.
No solamente sucede esto en los paises nórdicos, evidentemente, sino que tanbién en los paises mediterraneos, donde la luz es abundante y el ciclo día-noche es regular. Podría deberse al hecho de que a pesar de ser paises luminosos trabajamos en entornos de poca luz y mal iluminados.

JET LAG

Siempre que nos toca ir hacia la “otra orilla”, sobre todo si es contra el sol, uno tiene una sensación extraña, que puede llegar a durar varios días y sus noches, y es que las funciones de tu cuerpo no están sintonizadas con el nuevo entorno. El sueño va a deshoras, el tracto digestivo también, el apetito, las evacuaciones, un poco menos la temperatura basal, las secreciones hormonales que en el nuevo entorno ya no van de acuerdo entre el día y la noche, etc. Llegamos a nuestros destinos agotados, sintiéndonos mal mental y fisicamente y, por lo tanto, siendo menos efectivos.
El rasgo más molesto es el desajuste entre la vigilia y el sueño ya que según el profesor Jim Waterhouse “ La facilidad para dormirse y mantenerse dormido no sólo depende del tiempo que hemos pasado despiertos antes, sino también de la asociación con el ritmo circadiano de la temperatura basal. El sueño arranca más facilmente cuando la temperatura está cayendo con rapidez o se encuentra en su punto más bajo, y más difícil cuando la temperatura está subiendo con rapidez o está ya alta. Despertar es lo opuesto, ocurre cuando la temperatura está subiendo.
Las alteraciones biológicas del desajuste empeoran por la fatiga inducida, ambiente cargado y deshidratado en el que se secan hasta los huesos, poco oxígeno, la comida mala y las posibilidades de hacer ejercicio cada día más restringidas.
Recomendaciones: búscate asiento de pasillo, lleva ropa cómoda y que no apriete, bebe mucha agua durante el viaje, evita el alcohol y la cafeína que deshidratan, camina amenudo, duerme cuando sea de noche en tu lugar de destino, toma somnifero en baja dosis y una pastilla de 3 mg. de melatonina, cuando llegues lleva gafas de sol hasta media tarde, luego toma una hora o más de luz solar sin protección para aprender a mantenerte despierto durante el día, cena temprano acuéstate tomando 3 mg. de melatonina y otra de 0,3 mg. cada vez que te despiertes antes de las cinco de la mañana y feliz estancia.

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